Programme de musculation débutant pour femme

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Vous êtes une femme et vous ne savez pas comment vous entraîner en musculation ? Cet article vous est destiné mesdames ! Vous apprendrez les différentes méthodes de travail : que ce soit pour perdre du poids, vous remettre en forme ou prendre du muscle. Nous vous proposerons également un exemple de programme de musculation femme.

Pourquoi choisir la musculation ?

De plus en plus de femmes ont envie de faire du sport, avec un objectif physique et/ou de santé, et s’inscrivent en salle de musculation. Cependant, ce n’est pas un sport facile lorsqu’on n’a aucune connaissance dans ce domaine.

Musculation et prise de muscle

C’est donc un très bon sport pour être active physiquement, avoir de plus belles formes et tonifier votre silhouette. Cela ne vous rendra PAS bodybuildée.

En effet, la testostérone joue un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire. Les femmes possédant un taux de testostérone bien inférieur aux hommes, elles ne peuvent atteindre le même physique. Si vous aviez peur de vous transformer en Hulk à cause de la musculation, vous pouvez être rassurée… Cela n’arrivera pas.

Les femmes bodybuildées qu’on peut voir parfois suivent un programme très intense, avec des charges lourdes, et la plupart du temps utilisent des produits dopants pour aller au-delà des limites naturelles.

Musculation et perte de poids

Trop de femmes ont encore peur de se lancer dans des mouvements de musculation et préfèrent faire des exercices d’endurance comme le vélo ou la course à pied. Cependant, ce ne sont pas les exercices les plus intéressants lorsqu’on veut perdre du poids ou se tonifier rapidement.

Pour maximiser sa perte de graisse, il est préférable de faire des exercices de musculation polyarticulaires. Il s’agit de mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce sont les exercices de base en musculation, et ceux qui seront le plus efficaces pour un meilleur rendement temps passé / résultats.

Ce sont des exercices complets et très énergivores : ils vont pousser l’organisme à puiser dans les réserves de graisse. Vous allez donc brûler plus de calories, augmenter votre volume musculaire et vous tonifier.

Exemple d’exercice polyarticulaire : Le squat. Exercice phare pour travailler le bas du corps, le mouvement de squat sollicite les quadriceps, les fesses et la ceinture abdominale. On peut aussi citer le soulever de terre (également pour travailler les jambes) ou les pompes pour le haut du corps.

Déroulement des séances : groupes musculaires, nombre de séries et répétitions

En salle de musculation, on voit beaucoup de femmes qui travaillent essentiellement le bas du corps. On comprend pourquoi : elles recherchent généralement des cuisses musclées et un fessier bombé. Cependant, il ne faut pas négliger le haut du corps. Même si vous ne le travaillez qu’une fois la semaine. Rappelez-vous : la morphologie de la femme est différente de celle d’un homme, et vous ne pourrez pas être autant musclée.

Voici les principaux groupes musculaires à travailler :

  • Jambes : quadriceps, ischios, fessiers, mollets)
  • Haut du corps : dorsaux, pectoraux, épaules et bras (biceps/triceps)
  • Tronc : abdos / lombaires

Il faudra répartir vos entrainements sur la semaine, selon vos objectifs et le temps que vous avez à y consacrer. L’idéal si vous débutez est de faire 3 entraînement par semaine. Vous aurez donc 4 jours de repos par semaine.

Il est recommandé de ne pas faire ses trois séances à la suite afin de conserver une bonne récupération musculaire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, le mercredi, puis le vendredi.

Quelques conseils sur le déroulement d’une séance :

  • Faites entre 3 et 5 exercices au total, avec 3 ou 4 séries pour chaque exercice
  • Comptez entre 8 et 12 répétitions (selon les exercices)
  • Commencez la séance par un exercice polyarticulaire de base. Si vous faites des exercices d’isolation, gardez-les pour la fin de séance.
  • Le choix de vos charges est important : il faut que ce soit difficile, sans non plus aller à l’échec (=que vous ne puissiez pas terminer vos séries). Astuce pour trouver les poids à choisir : commencez léger, vous augmenterez les charges au fur et à mesure des séances jusqu’à trouver celle qui convient.
  • Respectez vos temps de repos
  • Assurez-vous de bien maitriser les mouvements avant de passer à des charges plus lourdes

Remarque : les abdominaux et les lombaires sont des exercices d’isolation. Faites-les au poids du corps, et en fin de séance. Inutile de dédier une séance entière aux abdos, vous les travaillez déjà sur tous les mouvements polyarticulaires.

Programme de musculation pour femme sur la semaine

Pour cet exemple, on va partir sur un « half-body » : on partage le travail entre haut et bas du corps. Vous pouvez ainsi partir sur 2 à 3 séances par semaines réparties selon ce qui vous convient le mieux. Exemple :

  • 2 entrainements par semaine : 1 séance jambes + 1 séance haut du corps
  • 3 entrainements par semaine : 2 séances jambes + 1 séance haut du corps
  • Alternative 3 entrainements par semaine : 1 séance jambes + 1 séance haut du corps + 1 séance cardio

Exemple de séance haut du corps

  • Tirage verticale à la machine (dos) : 3 séries de 8 répétions (1 min 45 de repos).
  • Développé militaire à la machine (épaules) : 4 séries de 10 répétitions (1 min 30 de repos).
  • Développé couché aux haltères (pectoraux) : 3 séries de 10 répétitions (1 min 30 de repos).
  • Extension triceps + curl biceps barre en EZ : 3 séries de 12 + 12 répétitions (avec 1 minute de repos)

Exemple de séance bas du corps + abdos

  • Squat à la barre (quadriceps + fesses) : 4 séries de 8 à 10 répétions (2min de repos).
  • Soulevé de terre aux haltères (ischios + fesses) : 4 séries de 8 à 10 répétitions (2min de repos).
  • Hip-thrust (fesses) : 3 séries de 12 répétitions (1min 30 de repos).
  • Crunchs (abdos) : 3 séries de 20 à 30 répétitions (1 min de repos)
  • Gainage : 2 séries d’un maximum de temps

Que penser du circuit training en musculation ?

Le circuit training en musculation est à la mode, notamment chez les femmes, et peut-être un très bon compromis. C’est le fait d’enchaîner des exercices avec pas ou peu de temps de repos. Par exemple réaliser une série de 5 exercices à la suite, prendre 2 minutes de repos à la fin du circuit, et recommencer 3 fois.

Cependant, il est destiné aux femmes qui ont l’habitude de faire du sport et qui maîtrisent les mouvements. En effet, en plus d’être plus intense, ce type de séances augmente également le risque de blessure si vous débutez.

Conclusion

N’ayez pas peur de la musculation, testez ! Que ce soit chez vous au poids du corps, ou en salle. Vous ne deviendrez pas trop musclée, vous aurez juste un meilleur physique, plus harmonieux.

N’hésitez pas à aller visionner des vidéos sur Youtube pour voir chacun des mouvements et comment les réaliser pour recruter les muscles souhaités sans se blesser.

Dans cet article, nous n’avons parlé que de l’entrainement, mais l’alimentation prendra une place également importante dans vos résultats. Si vous ne souhaitez pas suivre un régime spécifique, essayez simplement de manger équilibré.

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